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2020:积极改变,遇见更健康的自己

浏览:116 作者: 来源: 时间:2020-02-13 分类:健康常识
只要一谈到有关健康的话题,大家都会感慨:健康比任何东西都重要!然而,落到实处,要么因为忙,要么因为懒,很多人并没有把健康当一回事,仍然透支着身体为名利奔忙,然后又想方设法试图重建自己的健康。“敷最贵的面膜,吃最贵的保健品,点最便宜的外卖,熬最深的夜”,已经成为当下不少人生活的真实写照。

只要一谈到有关健康的话题,大家都会感慨:健康比任何东西都重要!然而,落到实处,要么因为忙,要么因为懒,很多人并没有把健康当一回事,仍然透支着身体为名利奔忙,然后又想方设法试图重建自己的健康。“敷最贵的面膜,吃最贵的保健品,点最便宜的外卖,熬最深的夜”,已经成为当下不少人生活的真实写照。 
  新年伊始,是我们在未来一年做出积极健康选择的最佳时机。即使是做一些小的生活方式的改变,也会对改善健康产生持久的影响。

睡眠:规律作息,打好健康基石


  好睡眠是健康的基石,也一直是医学和科学研究的重要课题。有医学专家曾把睡眠比作“抵御疾病的第一道防线”,足见睡眠对健康的重要影响。国际知名的《科学》杂志近期刊文,披露了一项关于人类睡眠的最新研究成果。研究表明,當人类睡着后,血液会周期性地流出大脑,脑脊液随即进入,对大脑里β淀粉样蛋白等代谢副产品进行清除。这样的过程在睡着后才能实现,因为在人醒着的时候,神经元不会同开同关,让大脑血量下降到足够低的水平。只有睡着之后,大脑里没有那么多血液,脑脊液才能自如地循环开来。这也能解释,为什么人一觉醒来,会感到头脑清爽,而熬夜、失眠则让人头脑昏沉。该研究也有助于揭示睡眠和阿尔茨海默症、自闭症等神经疾病之间的关系。 
  然而在现代社会,随着人们工作和生活节奏的加快,睡不着、睡不醒和睡不好这三大类90余种睡眠疾病,正在对人们造成不小困扰。数据显示,我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,其大致可分为3类:失眠患者;生活不规律人群;焦虑患者。处于这些困境当中,该如何调整呢? 
  失眠患者:对于这类人群,睡前准备尤为重要,建议做到“三少三宜三忌”,以改善睡眠质量。三少为睡前少吃不好消化的食物,少看让自己感到紧张的影视作品,少做剧烈运动;三宜为每天按时上床,保持房间内的温度和体温相适应,睡前可看一些不过度用脑的书籍或新闻;三忌为睡前忌喝酒,忌吵架,忌多思。 
  生活不规律人群:要给自己一个规律作息、保证睡眠的理由,比如睡眠有益于皮肤健康,充分睡眠等于是给皮肤做免费美容,或者经常提醒自己因为现在透支身体而为将来的疾病埋单。 
  焦虑患者:这类人脑子无法安静(胡思乱想)、心里无法宁静(心跳快、心跳重)、身体无法平静(翻来覆去),所以导致睡眠障碍。要想解决这3个“静”的问题,可以尝试用这些方法:尝试把繁多的信息进行整合,比如入睡前担心明天布置会场、车辆安排以及就餐情况等问题,就把这3件事情归纳为会场、车辆、就餐3个关键词,如此会大大减少过多的信息充斥在脑海中;出现心跳快、人烦躁时,可以尝试通过深呼吸来调。

饮食:7个改变,吃出健康


  病大多是吃出来的,这一点儿不假!现实生活中,多数人都知道高油多盐饮食容易得慢性病、知道暴饮暴食对身体健康不利,但依旧我行我素,直到疾病找上门来。这就暴露了公众膳食营养教育中出现的一个问题:知行不合一。想要改变这一现状,可以从以下几点入手: 
  1 .餐桌前做到“四舍五入”。中国中医科学院教授杨力解释,“四舍”即舍去过多的脂肪、胆固醇、盐和酒;“五入”是指多吃大豆等植物性蛋白质以及富含β-胡萝卜素和维生素C、E的食物,适量摄取海带、木耳、虾仁等含钙食物,多吃粗粮等富含纤维的食物,多喝水。 
  2.改用不太熟悉的餐具吃饭。英国国家健康服务体系特别顾问萨利·诺顿表示,使用不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速度,让大脑有足够的时间反馈饱腹感,进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。比如,习惯了用筷子的国人可以尝试使用不太顺手的刀叉。 
  3 .别等饿了再决定吃什么。来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现,在觉得饿时点餐会增加高热量食物的摄入风险,而提前几小时决定吃什么,每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。因此,建议大家最好提前计划,想好下一餐要吃什么、吃多少。 
  4.吃饭时关掉电视电脑。美国杨百翰大学与科罗拉多大学研究人员,针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验,结果发现,听到的咀嚼声音越多,吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者,摄入食物量减少了30%。而且,关掉电视吃饭还能避免分心,有助促进消化。 
  5.少吃加工食品。经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食,是胃癌发生的危险因素。食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物,其中硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。另外,高盐和盐腌食物也是胃癌发生的危险因素。吃的盐越多,患胃癌的危险越大。 
  6.每天吃1个苹果。每天吃100克水果(约1个中等大小的苹果),早亡几率可降低35%。澳大利亚西澳大学科学家最近发现,苹果皮中含有大量的纤维素和黄酮类物质,后者有防止细胞损伤和老化的作用。除了苹果,蓝莓、梨、草莓等也富含黄酮类物质。 
  7.戒烟限酒。烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物,其中数百种有毒,至少69种致癌。吸烟不仅使人成瘾,还会诱发高血压、冠心病、气管炎、肺气肿、癌症等,故任何年龄的吸烟者均应当积极戒烟,不吸烟者要避免暴露在二手烟、三手烟中。而长期过量饮酒一方面会增加患高血压、中风及癌症等的风险,引发多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等,另一方面还容易诱发打架斗殴、交通事故、家庭暴力等社会安全问题。因此,中国营养学会建议成年人每天摄入的酒精量,男性不超过25克,女性不超过15克。

运动:摆脱静态,撩拨生命的律动


  国际上把每天活动总量在5000步以下的生活方式称为静态生活方式。这种生活方式的人,一天中多数的时间都是坐着或者躺着,很少站立、走动、做家务以及体育锻炼。而世界卫生组织对影响健康危险因素的研究表明,静态生活方式是导致死亡和残疾的十大原因之一,有65%~85%的成年人由于没有足够的体力活动导致健康状况受损。持续较长时间的静态活动会造成人体肌肉酸痛、血液循环减慢、肠胃蠕动减慢、脑供血不足等。那该如何摆脱静态生活呢?建议坚持以下几点:

 1.避免久坐。国家卫健委指出,每日静态活动应尽量缩短,不要连续静坐60分钟以上。记得每个小时要从你的座位上站起来活动一下腰身,原地伸展一下、做徒手操,都可以促进全身的血液循环。 
  2.力量锻炼不可缺。最近10年的研究表明,力量训练不但能够增加身体的肌肉成分、提高代谢率、改进细胞健康,而且还能够延缓衰老、加速脂肪的分解与代谢。所以力量锻炼不仅是男性朋友增加个人魅力的至尊法宝,也是女性朋友减脂塑形的秘密武器。男性朋友可以选择伏地挺身、俯卧撑等,女性朋友可以利用弹力棒、拉力带等小器械来进行力量锻炼。动作强度应略超肌肉负荷,且每周练习2~3次才会达到理想的运动效果。 
  3 .有氧、休闲运动齐上阵。有氧运动是指人体活动的能量供应主要是有氧代谢来供应,这种运动一般强度较低,全身主要肌群参与,运动持续较长时间,比如健步走、慢跑、骑车、跳排舞、爬山、游泳。有氧运动不仅能够锻炼心肺功能、锻炼全身肌肉,而且可以促进大脑分泌化学物质多巴胺,它可是令人愉快的“奖赏”物质。平时一家人可以一起打打乒乓球、爬爬山、在公园里走走,既能锻炼身体,又能促进亲情的交流。有氧运动最好每周能进行3~5次,每次达到30分钟以上,才会取得运动效果。 
  4.拉拉筋骨活百岁。拉伸运动不仅可以增加身体的柔韧性、提高肌肉韧带的伸展能力和人体运动的效率、有效地预防运动损伤、减少运动损伤的风险,而且可以放松紧张的肌肉、松弛神经、减轻和消除肌肉组织的僵硬和酸痛。所以经常性的拉伸是必要的。常见的拉伸运动有柔软体操、拉筋动作、八段锦等。拉伸运动最好的方式是:选取6~10项拉伸动作,每项动作持续30秒,以伸展甚至有点紧拉感为度,最好每周能够练3~7次。 
  5.家务劳动好处多。不要小看走路、爬楼梯、做家务、园艺活动、购物等貌似简单的家务劳动,常常做这些劳动一样可以增加能量消耗、锻炼肌肉力量、有益大脑、增强体质。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》介绍,干家务活的能量消耗也可以和一些体育活动相媲美。下面给大家列举一个体重60公斤的人做几种常见家务劳动与散步(3公里/小时的速度)的比较:清洁除尘15分钟=937步,做饭15分钟=1251步,粉刷15分钟= 1344步,手洗衣服15分钟=1400步,拖地15分钟=1600步,洗车15分钟=1870步。男性朋友,平时多挽起衣袖,帮妻子洗洗碗、拖拖地吧,同时教导孩子自己的事情尽量自己做。

心态:积极面对生活,做个快乐的人


  心理健康是健康的重要组成部分,国家卫健委《健康中国行动(2019-2030年)》将“心理健康促进行动”列为重大行动之一,并明确指出要正确认识、识别、应对常见精神障碍和心理行为问题,特别是抑郁症、焦虑症。 
  据调查,老年人常见的精神心理问题主要包括6大方面:空巢综合征、抑郁、疑病症、退休、丧偶和老年痴呆。建议老年人做到以下几点:应认识到生老病死是自然规律,正确对待身体的变化,定期体检,发现疾病及早治疗,不要抱侥幸心理,学会坦然面对死亡,认真过好每一天;要将生活、家庭、健康、疾病以及业余生活与社会适应等方面的问题妥善解决,在实际生活中,要能够了解自身心理变化,对于出现的各种变化做到愉快接受,保持乐观心态;结识更多的朋友,将自己的内心敞开,多与他人交流,扩大情感支持网络,从而实现“积极老龄化”的目标;要学会安排规律的生活、作息时间,根据自己的兴趣、爱好、身体状况选择性地进行社会活动,保持与外界环境的接触,使生活更丰富多彩;出现心理行为问题及时求助,主动到专业机构治疗。

4个方法,让新年愿望动起来


  调查显示,大约80%的人信心满满制定的新年规划到2月份就会坚持不下来。对于如此普遍的现象,推荐遵循以下4个简单的方法,让你的新年愿望动起来! 
  1.设定可行的目标。不切实际的目标是失败的首要原因。梦想要大,但想法要细:如果你正在制定一个远大目标,一定要把它分解成一系列小的、真正可行的步骤。换句话说,你可以计划跑半程马拉松,只要你每次慢跑时都有所进步,慢跑距离都比前一次更远,而不是计划在某一天内来个冲刺。只要不过度要求自己,目标达成的几率将会更大,慢而稳才能赢得比赛! 
  2.限制目标数量。我们倾向于设定过于庞大的目标,似乎长长的目标列表才能体现出自己“改过自新”的决心。比如,我们决定多運动,吃得更健康,戒烟,开始上瑜伽课,减少碳水化合物的摄入,每天做15分钟的平板支撑,这些事情都很好,但我们的精力有限,很难在一天中完成所有的事情。所以,不要让自己淹没在计划中,我们建议最多选择3个主要目标,3个成功实现的目标总比20个失败的目标要好。 
  3.目标要非常具体。“吃得更健康”“减小压力”这样的计划缺乏具体性,也因此容易失败。所以,我们要的计划目标要具体,可衡量,可实现,符合实际,具有时间敏感性。比如,“多锻炼”不是一个具体的目标,“每周锻炼2次”才是;不要说“我想变得更瘦”,而是说“在早餐前做20个下蹲”,或“一周2次不吃晚餐”。 
  4.从失败中学习。如果一件事你做了20次还没取得效果,第21次尝试也注定要失败。所以要回顾过去失败的尝试,从中吸取教训,总结是因为目标太庞大,期望太高,回报太低,还是愿望清单比假期购物清单还长?如此你才有针对性的计划阻止它再次发生。 
  最后,祝您2 0 2 0年更健康!